In der Ruhe liegt die Kraft: Die Ruhepausen
Viele Sportler glauben, der Muskelwachstum sei lediglich vom Training und der Ernährung abhängig. Vergessen wird oftmals, dass die Ruhepausen mindestens genauso wichtig sind. Der Grund: Bei einem Krafttraining entstehen diverse mikroskopisch kleine Risse in der Muskulatur. Während der Ruhepause repariert der Körper das zerstörte Gewebe, damit eine weitere Trainingseinheit schon bald wieder möglich ist. Sollte die Ruhepause zu kurz ausfallen, lässt sich das Gewebe nicht vollständig reparieren und ein Übertraining entsteht.
Doch wie viel Zeit sollte zwischen zwei Trainingseinheiten überhaupt liegen? Leider gibt es darauf keine pauschal richtige Antwort. Vielmehr ist die Länge der Ruhepausen eine Frage der Trainingsmethode und der persönlichen Fitness. Bei einem besonders intensiven Krafttraining mit sehr hohen Gewichten und maximal 6 Wiederholungen sollte die Ruhepause zwischen 48 und 72 Stunden betragen. Bei einem lockeren Krafttraining mit leichteren Gewichten und mindestens 15 Wiederholungen sind bereits 24 Stunden ausreichend. Allerdings bezieht sich diese Ruhepause lediglich auf die trainierten Muskeln. Es spricht nichts dagegen, am ersten Tag die Arme und Brust zu trainieren und am folgenden Tag sich den Beinen zuzuwenden. Diese Art des Trainings wird als Splittraining bezeichnet und ist der Inbegriff echter Multipower.
Sollten die Ruhepausen zu kurz ausfallen, würde die körperliche Leistungsbereitschaft und der Muskelwachstum stagnieren. Die typischen Symptome wären Appetitlosigkeit, Gelenkschmerzen, eine hohe Herzfrequenz oder ein allgemeines Schlappegefühl.
Sportwissenschaftler haben verschiedene Maßnahmen entwickelt, um die Regenerationszeit ein wenig zu verkürzen. So wäre ein Abkühlprogramm nach dem Krafttraining, wie zum Beispiel Laufen oder Steppen, hilfreich. Der Flüssigkeitsverlust sollte nach dem Training mit Fruchtsaftschorlen (Verhältnis Wasser zu Saft= 2:1) ausgeglichen werden. Auch ein Saunagang hätte einen positiven Einfluss auf die Regeneration, weil der Kreislauf geschont und eine bessere Durchblutung erlangt wird. Wer gesund abnehmen möchte, ist in der Schwitzbude ohnehin bestens aufgehoben.